Когда нужно мужчине подсушить тело

Отклонения в соотношении жировой и мышечной массы не всегда можно определить невооруженным взглядом. При достаточно развитой мускулатуре тенденция набора избыточного веса на начальных стадиях внешне будет не слишком заметной.

Определиться, есть ли необходимость снижать свой вес, можно, вычислив индекс массы тела. Если этот показатель окажется выше нормы, необходимо применить сушку, если ниже – наращивать мышечную массу. Выполнить расчет индекса массы тела мужчины можно, разделив цифру веса в килограммах на произведение между цифрами роста в метрах. То есть, если рост составляет 193 см, а вес 110 кг, необходимо перемножить 1,93 и 1,93 и разделить 110 на получившееся число.

Зона нормы находится в пределах от 18,5 до 24,9. Если индекс выше, но ниже 30 – имеется незначительный излишек веса. Индекс больше 30 означает ожирение. В приведенном примере получается 29,56. Следовало бы посоветовать этому мужчине подсушить тело, поскольку его вес граничит с допустимой нормой. Кроме того, ему понадобилось бы скорректировать свой рацион в соответствии с задачей сушки.

Диета при сушке имеет свою специфику. В этот период нужно расходовать энергии больше, чем получаешь. Для того чтобы вычислить норму калорий в день для мужчины, необходимо умножить вес тела на 0,0484, прибавить к полученной цифре 3,6534, а итоговую сумму умножить на 240. Полученное число следует умножить на коэффициент нагрузки из расчета:

• 1,1 – низкая нагрузка;
• 1,3 – средняя нагрузка;
• 1,5 – высокая нагрузка (две тренировки в день).

Итоговая цифра будет нормой калорий для мужчин 30-60 лет. Чтобы создать дефицит энергии, требуемый при сушке, и не навредить здоровью, необходимо отнять от нормы 300 калорий.

Во время сушки важно сформировать рацион так, чтобы потерять именно лишний жир, а не мышечную массу. Поэтому в диете должно быть достаточно белка (из расчета 2 г на 1 кг веса) и углеводов (2-3 г на 1 кг). Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами – для улучшения обмена веществ. Питание должно быть дробное и большую часть еды следует съедать в первой половине дня.

Тренировка во время сушки также имеет особенности. Упражнения выполняются более интенсивно: сама тренировка длится дольше, а периоды отдыха сокращаются, делают большее число повторов каждого упражнения, чем обычно. Ввиду увеличения нагрузки тяжесть грузов следует сократить вдвое.

Пульс должен быть не менее 120 ударов в минуту, но не больше 140. В этом диапазоне нагрузка на организм оптимальна. К обычной тренировке добавляют такие виды кардио-нагрузок, как езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, бег, плаванье.

Эффективная техника сушки – выполнение всех упражнений без перерывов, после чего телу дается отдых на 2-3 минуты. Затем весь круг повторяется. Количество таких повторов, которые человек может выполнить, зависит от уровня его подготовленности.